基礎代謝を上げるには、「筋肉・ホルモン・生活リズム・栄養」を整えることが一番効果的です。
1.筋肉量を増やす（最重要）
筋肉は何もしなくてもエネルギーを消費します。しっかり食事を摂り継続的なトレーニングをすることで筋肉がつきます。
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
→ 1日5〜10分でもOK、下半身中心が効果大。
※特に40代以降は筋肉量が代謝を左右します。
2.体を冷やさない
体温が1℃下がると、基礎代謝は約12〜13％低下すると言われています。
意識すること
・湯船に浸かる（38〜40℃で15分）
・首・お腹・足首を冷やさない
・水分補給は出来るだけ白湯
3.たんぱく質をしっかり摂る
筋肉・ホルモンの材料になります。
目安
- 1食 手のひら1枚分
（卵・魚・鶏肉・大豆製品など）
※朝たんぱく質は代謝スイッチONに◎
4.睡眠の質を上げる
睡眠不足＝代謝ホルモンが低下します。
・寝る前のスマホを控える
・22時〜0時には入眠
・入浴から2時間以内に就寝
5.呼吸を深くする（自律神経）
浅い呼吸は代謝低下につながります。
簡単呼吸法例↓
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒吐く
×5回
→ 朝・寝る前がおすすめ
6.食事は抜かない
特に朝食抜きは体の熱を上げにくくなり、基礎代謝が下がります。筋肉量を減らさない為にも抜かないこと！
★オススメ習慣
朝：白湯＋たんぱく質
昼：バランスの良い食事
夜：湯船＋ストレッチ
＋継続的なトレーニング
基礎代謝が良ければ、少しくらい食べ過ぎてしまっても体重は自然ともとに戻るもの。
基礎代謝が低いと、消費カロリーよりも摂取カロリーに傾きがちとなり体重が元に戻りにくくなります。
体重が増えたからといって食事制限はせずに適切な食事と継続的なトレーニングで戻していくようにしましょう！
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